খাওয়ানোর পরে স্তন পরিবর্তন হয় এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ভাল হয় না। অস্ত্রোপচার ছাড়াই এটি বাড়ানোর জন্য আপনাকে প্রচুর প্রচেষ্টা করতে হবে। অনুশীলনের একটি সেট পেশী শক্তিশালী করতে, বুককে শক্ত করতে এবং এটিকে একটি সুন্দর আকার দিতে সহায়তা করবে।
এটা জরুরি
ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বুকের অনুশীলনটি একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। মেঝেতে দাঁড়াও, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ করুন, অস্ত্রগুলি নিচে করুন। প্রতিটি কাঁধ পর্যায়ক্রমে 5 বার পিছনে সরিয়ে নিন। ভবিষ্যতে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 গুণ বাড়িয়ে দিন।
ধাপ ২
আপনার হাতের তালু বুকের স্তরে এক সাথে আনুন এবং একে অপরের বিরুদ্ধে দৃly়ভাবে চাপুন। এই ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
মেঝে থেকে প্রথম 5 বার পুশ-আপ করুন, তারপরে তাদের সংখ্যা বাড়িয়ে 20 করুন your আপনার বাহুগুলিকে যথাসম্ভব প্রশস্ত করুন যাতে বুকের বোঝা আরও বেশি হয়। যদি আপনি এই অনুশীলনটি মেঝে থেকে বাইরে যেতে অসুবিধা পান তবে প্রাচীরটি বন্ধ করুন। আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার হাত টিপুন, তার বিরুদ্ধে টিপুন, এবং শিথিল করুন, এখান থেকে সরে যেতে।
পদক্ষেপ 4
একসাথে হাততালি দিন এবং তাদের আপনার মাথার উপরে তুলুন। প্রথমে পক্ষের দিকে বাঁকুন, তারপরে পিছনে এবং পিছনে। আপনার কনুইটি বাঁকানো, নীচু করে না ফেলে বা আটকানো ছাড়াই আপনার বাহু প্রসারিত করুন। প্রতিদিন 5 টি পুনরাবৃত্তিতে লোড বাড়িয়ে 5 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 5
"লক" খোলার সাথে আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে আপনার বাম এবং ডান কাঁধে বাঁকুন। আপনার অস্ত্র যতটা সম্ভব কম পিছন থেকে চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। পূর্বের টাস্কের মতো বুকের পেশীগুলি একই সংখ্যক বার শক্তিশালী করতে এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
এক হাতে ডাম্বেল নিন। এটিকে আপনার কাঁধে তুলুন, আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন। তারপরে এই অনুশীলনে একটি ডাম্বেল লিফট যুক্ত করুন। বিকল্প বাহু এবং অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 7
দু'হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন, পামগুলি উপরে করুন, আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলিকে কমপক্ষে 20 বার উত্থিত করুন এবং নীচে নামান।
পদক্ষেপ 8
উভয় হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, সামনে বাঁকুন এবং সোজা করুন, তাদের আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার বাহুগুলি কম করুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 9
সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার বাহুগুলিকে দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার সামনে আরও ক্রস করুন যাতে আপনার হাতগুলি আপনার পিঠে স্পর্শ করে। আপনার বাহু শিথিল করুন এবং অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
